Publicado em 06/12/2007 21:58

OSTEOPOROSE

COMO PREVENIR?

O QUE É ?

É uma doença óssea na qual os ossos se tornam frágeis e bastantes suscetíveis à fratura, devido à perda de massa e de densidade óssea.

ð 80 por cento da massa óssea é determinada geneticamente.

ð Os ossos são a poupança de cálcio do corpo (99 por cento do cálcio corporal está no esqueleto).

ð Na fase de crescimento é possível construir uma poupança rica e sólida se houver um consumo adequado de alimentos fonte de cálcio, como o leite e seus derivados.

ð O pico de massa óssea ocorre até os 24 anos, mas a densidade óssea continua a ser construída até os 30. Após essa idade, a massa óssea está toda formada, e o corpo vai recorrer à poupança sempre que precisar. Quando o cálcio dos ossos é utilizado pelo corpo, eles vão ficando mais finos e frágeis e podem se quebrar mais facilmente.

FATORES QUE AUMENTAM A PROBABILIDADE DE DESENVOLVIMENTO DA OSTEOPOROSE:

v A idade.

v O histórico familiar de osteoporose.

v A ossatura pequena.

v A menopausa (quando há queda dos níveis de hormônios - estrogênio).

v Baixos níveis de testosterona.

v Vida sedentária.

v O fumo e bebidas alcoólicas (a nicotina e o álcool dificultam a renovação das células ósseas).

v Alguns medicamentos, como corticóides e anticonvulsivos.

COMO PREVENIR ?

o Basta ter uma alimentação rica em cálcio para evitar que o corpo use o cálcio da poupança óssea.

o Fazer atividade física regularmente (30-60 minutos, de 3 a 5 vezes/semana), pois esta prática leva o corpo a fixar mais cálcio nos ossos. As atividades mais recomendadas são: caminhada, corrida, musculação, andar de bicicleta, etc., porque tencionam os músculos, tracionam os tendões e assim movimentam os ossos.

o Fazer atividades ao ar livre, pois a luz do sol na pele, ativa a vitamina D, auxiliando a absorção de cálcio; 30 minutos de sol 3 vezes/semana ou 15 minutos diariamente já são suficientes. Entre os alimentos, a vitamina D é encontrada no leite e nos peixes.

QUANTO DE CÁLCIO CONSUMIR ?

É recomendada para adultos uma ingestão diária de 800 mg. Acima dos 65 anos, o ideal é consumir cerca de 1500 mg/dia. Observe então a quantidade de cálcio presente em alguns alimentos:

  •   Leite desnatado (1 xícara de 250ml) - 315mg
  • Leite integral (1 xícara de 250ml) - 290mg
  • Iogurte natural (1 pote de 200g) - 208mg
  • Iogurte natural desnatado (1 pote de 200g) - 352mg
  • Iogurte de frutas (3/4 de xícara: 175g) - 259mg
  • Iogurte líquido (1 pote de 200g) - 212mg
  • Queijo mussarela (50 g) - 366mg
  • Queijo parmesão ralado (1 colher de sopa) - 87mg
  • Queijo prato (2 fatias:30g) - 250mg
  • Sorvete (3/4 de xícara: 175ml) - 140mg

COMPARE...

Veja quanto é preciso consumir de outros alimentos para obter a quantidade de cálcio disponível em uma xícara de leite:

  • Brócolis - 2,6 xícaras
  • Espinafre - 7,8 xícaras
  • Feijão branco - 2,5 xícaras
  • Feijão roxinho - 7 xícaras
  • Repolho - 3 xícaras
  • Soja (cozida) - 1,5 xícara

CONSUMA:

NO CAFÉ DA MANHÃ: Pão com queijo, iogurte, leite, leite batido com frutas, cereal com leite, mingau.

ENTRE AS REFEIÇÕES: Iogurte, leite com bolacha, bolacha com queijo, leite com frutas. NAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS: Cubinhos de queijo na salada, sopa de vegetais enriquecida com leite, pratos gratinados, sardinha com espinhas (as espinhas são macias e riquíssimas em cálcio), ricota (no lugar da maionese para umedecer os sanduíches), sobremesas lácteas (como pudim).

DÁ PRA FAZER IOGURTE EM CASA. ANOTE:

Você vai precisar de um litro de leite e um pote de iogurte natural. Coloque o leite numa panela e leve ao fogo. Quando atingir a temperatura de 40 graus (morno), apague o fogo e junte o iogurte. Mexa bem, cubra com um pano de prato e deixe a mistura descansar por oito horas antes de pôr na geladeira. Você pode juntar morangos ou geléia ao iogurte. Mas não espere que ele fique com aquela cor bonita que você encontra nos iogurtes industrializados. Eles levam corante na fórmula.

ENRIQUEÇA SUA ALIMENTAÇÃO COM CÁLCIO POIS, ASSIM SEUS OSSOS FICARÃO MAIS RESISTENTES PARA ENFRENTAR A PERDA NATURAL DE MASSA ÓSSEA QUE OCORRE AO LONGO DA VIDA.

Keila Pereira Pires

Keila Pereira Pires

Graduada no ano de 2001 pela Universidade Federal de Goiás. Especialista em Nutrição Clínica. Pós-graduada no ano de 2003 pelo Centro Universitário São Camilo - Rio de Janeiro.
Professora substituta da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Goiás nos anos de 2003 e 2004. Nutricionista da Secretaria Municipal de Saúde da Prefeitura de Goiânia desde 2005. Parceria com o União Inhumas sub-12 e sub-14 e com Academia Cleide Campos no ano de 2007. Colunista do site www.wellnessclub.com.br. Atendimento em consultório há seis anos.

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Lista de Comentários

Keila Pereira Pires
22/04/2008 21:57

Complementando sobre a osteoporose

Maryanna, confira abaixo algumas referências de artigos científicos sobre o assunto já citado: A osteoporose é uma doença que se caracteriza por uma diminuição da massa óssea e deterioração na macro-arquitetura do tecido ósseo (Simon et al., 1982; Carvalho-Filho, Papaleo-Neto, 2000; Bálsamo, Bataro, 2003; Knoplich, 2001; Duthie-Júnior, Katz, 2002). Esta doença atinge na sua grande maioria as mulheres após a menopausa. A sua causa vem de fatores múltiplos como: hereditário, biótipo, desequilíbrio hormonal, falta de cálcio na alimentação, fatores ambientais, como também a diminuição da tração muscular causada pelo sedentarismo ou, pela inatividade física (Bálsamo, Battaro, 2003). A osteoporose é um importante problema de saúde em todas as partes do mundo. A partir dos 50 anos, 30 das mulheres e 13 dos homens poderão sofrer algum tipo de fratura (Campos et al., 2003). Sendo a fratura de colo de fêmur uma das mais sérias complicações do envelhecimento em ortopedia (Kato et al., 2002). De acordo com Araújo (2003) há um consenso que o número e a proporção de idosos na população tende a crescer significativamente nas próximas décadas, contudo, existe considerável preocupação quanto à qualidade de vida que esses indivíduos gozarão nos seus últimos anos. Muitos estudos sugerem que os exercícios têm um efeito benéfico nos ossos humanos e de outros animais. Na população atual observa-se um aumento significativo na incidência de doenças crônico degenerativas devido ao sedentarismo, acelerando o processo de envelhecimento. Essa diminuição da capacidade física, incluindo a saúde óssea, é o preço que se paga pela dependência cada vez maior dos meios modernos. O consumo intenso de álcool, cigarro, inatividade física e má alimentação agravaram o quadro das doenças hipocinéticas, entre elas a osteoporose (Simões, 2003).
Keila Pereira Pires
22/04/2008 21:37

Histórico da osteoporose

Cara Maryanna, não sei se interpretou mal o texto mas os fatores que aumentam a probabilidade da doença, descritos acima estão relacionados com a origem da doença. De qualquer forma é muito bom receber a participação dos leitores, nutricionista Keila.
maryanna nascimento
18/04/2008 08:48

valeu pela disciplina

nossa eu gostei muito da descriçao ponto a doença !! e legal saber tudo direitinho sobre isso !!so que ta faltando so uma coisa o historico da doença se puder coloca agora pois eu to precisando para um trabalho da escola que vale muitos pontos e eu preciso passar de ano !!! obrigado pela atençao por mim ouvir so estou fazendo uma critica viavel e simples de uma pessoa desesperada por conhecimento!! beijao beijao beijao tchau
Keila Pereira Pires
17/02/2008 22:18

Interação cálcioxferro (resposta ao leitor)

A ingestão simultânea de alimentos ricos em cálcio (leitee derivados) e alimentos fontes de um tipo de ferro chamado não heme, presente no feijão, leguminosas em geral e vegetais de folha verde-escuro como o espinafre, pode inibir a absorção do ferro. Entretanto, vale lembrar que a presença do cálcio na mesma refeição que contenha ferro, não altera a absorção do tipo heme, encontrado principalmente nas carnes e melhor aproveitado pelo organismo. Mas de qualquer maneira, é importante que os alimentos fontes de cálcio ou os suplementos do mineral sejam consumidos fora dos horários das refeições principais (almoço e jantar), já que elas são as mais ricas em ferro, para não haver prejuízo no aporte deste nutriente.
Licio
08/02/2008 14:59

oteoporose

Gostaria de alguma informação sobre a ingestão de sobremesas lácteas em seguida da refeição e a perda de cálcio e/ou ferro.
ILSON REIS
07/12/2007 19:39

Nota 10!!

Parabéns Drª. Keila, por mais um excelente artigo, desta magnitude. Excelentes dicas de como podemos repor o cálcio no nosso organismo, sem contar que a sua dica do iogurte feito em casa, é extremamente natural, e além de tudo sem corantes e conservantes.