O QUE É ?

É uma doença óssea na qual os ossos se tornam frágeis e bastantes suscetíveis à fratura, devido à perda de massa e de densidade óssea.

ð 80 por cento da massa óssea é determinada geneticamente.

ð Os ossos são a poupança de cálcio do corpo (99 por cento do cálcio corporal está no esqueleto).

ð Na fase de crescimento é possível construir uma poupança rica e sólida se houver um consumo adequado de alimentos fonte de cálcio, como o leite e seus derivados.

ð O pico de massa óssea ocorre até os 24 anos, mas a densidade óssea continua a ser construída até os 30. Após essa idade, a massa óssea está toda formada, e o corpo vai recorrer à poupança sempre que precisar. Quando o cálcio dos ossos é utilizado pelo corpo, eles vão ficando mais finos e frágeis e podem se quebrar mais facilmente.

FATORES QUE AUMENTAM A PROBABILIDADE DE DESENVOLVIMENTO DA OSTEOPOROSE:

v A idade.

v O histórico familiar de osteoporose.

v A ossatura pequena.

v A menopausa (quando há queda dos níveis de hormônios - estrogênio).

v Baixos níveis de testosterona.

v Vida sedentária.

v O fumo e bebidas alcoólicas (a nicotina e o álcool dificultam a renovação das células ósseas).

v Alguns medicamentos, como corticóides e anticonvulsivos.

COMO PREVENIR ?

o Basta ter uma alimentação rica em cálcio para evitar que o corpo use o cálcio da poupança óssea.

o Fazer atividade física regularmente (30-60 minutos, de 3 a 5 vezes/semana), pois esta prática leva o corpo a fixar mais cálcio nos ossos. As atividades mais recomendadas são: caminhada, corrida, musculação, andar de bicicleta, etc., porque tencionam os músculos, tracionam os tendões e assim movimentam os ossos.

o Fazer atividades ao ar livre, pois a luz do sol na pele, ativa a vitamina D, auxiliando a absorção de cálcio; 30 minutos de sol 3 vezes/semana ou 15 minutos diariamente já são suficientes. Entre os alimentos, a vitamina D é encontrada no leite e nos peixes.

QUANTO DE CÁLCIO CONSUMIR ?

É recomendada para adultos uma ingestão diária de 800 mg. Acima dos 65 anos, o ideal é consumir cerca de 1500 mg/dia. Observe então a quantidade de cálcio presente em alguns alimentos:

•   Leite desnatado (1 xícara de 250ml) - 315mg
• Leite integral (1 xícara de 250ml) - 290mg
• Iogurte natural (1 pote de 200g) - 208mg
• Iogurte natural desnatado (1 pote de 200g) - 352mg
• Iogurte de frutas (3/4 de xícara: 175g) - 259mg
• Iogurte líquido (1 pote de 200g) - 212mg
• Queijo mussarela (50 g) - 366mg
• Queijo parmesão ralado (1 colher de sopa) - 87mg
• Queijo prato (2 fatias:30g) - 250mg
• Sorvete (3/4 de xícara: 175ml) - 140mg

COMPARE...

Veja quanto é preciso consumir de outros alimentos para obter a quantidade de cálcio disponível em uma xícara de leite:

• Brócolis - 2,6 xícaras
• Espinafre - 7,8 xícaras
• Feijão branco - 2,5 xícaras
• Feijão roxinho - 7 xícaras
• Repolho - 3 xícaras
• Soja (cozida) - 1,5 xícara

CONSUMA:

NO CAFÉ DA MANHÃ: Pão com queijo, iogurte, leite, leite batido com frutas, cereal com leite, mingau.

ENTRE AS REFEIÇÕES: Iogurte, leite com bolacha, bolacha com queijo, leite com frutas. NAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS: Cubinhos de queijo na salada, sopa de vegetais enriquecida com leite, pratos gratinados, sardinha com espinhas (as espinhas são macias e riquíssimas em cálcio), ricota (no lugar da maionese para umedecer os sanduíches), sobremesas lácteas (como pudim).

DÁ PRA FAZER IOGURTE EM CASA. ANOTE:

Você vai precisar de um litro de leite e um pote de iogurte natural. Coloque o leite numa panela e leve ao fogo. Quando atingir a temperatura de 40 graus (morno), apague o fogo e junte o iogurte. Mexa bem, cubra com um pano de prato e deixe a mistura descansar por oito horas antes de pôr na geladeira. Você pode juntar morangos ou geléia ao iogurte. Mas não espere que ele fique com aquela cor bonita que você encontra nos iogurtes industrializados. Eles levam corante na fórmula.

ENRIQUEÇA SUA ALIMENTAÇÃO COM CÁLCIO POIS, ASSIM SEUS OSSOS FICARÃO MAIS RESISTENTES PARA ENFRENTAR A PERDA NATURAL DE MASSA ÓSSEA QUE OCORRE AO LONGO DA VIDA.